管理栄養士 鶴田麻里子の 食べてめざそう すこやか美人

美ボディをめざし サラダ中心の食事をしているあなたへ

2017年7月10日

美ボディをめざし サラダ中心の食事をしているあなたへ

ヘルシー = 野菜に潜むアンバランス

皆さんが、同僚や友人に思わず「ヘルシーだね。」と声をかけてしまう食事は、どのようなものでしょうか。私は、これまで働く女性の栄養カウンセリングを数多く行ってきましたが、“ヘルシー”という言葉を、サラダやスムージーに使用する場面を数多く目にしてきました。もちろん、野菜中心の食事は健康的なものに間違いはありません。ですが、野菜ばかりに偏りすぎている食事は、思いがけず不調を招くおそれがあります。

例えば、女性に多く見られる貧血の指標はヘモグロビンが代表的ですが、これは、ヘモ(鉄)とグロビン(タンパク質)が結合されたものです。つまり、野菜だけの食事では、ビタミンや食物繊維の補給はできても、鉄やたんぱく質の補給を十分に行うことはできません。そのため、結果的に疲れや冷えに加え、くすみ等の美容面でもマイナスに。

本当の意味でヘルシーな食事は後半でお伝えしますが、正しい栄養のモノサシを持っておくことは、あなたにとっての元気とキレイの近道になると心得ましょう。

良質オイルは心と身体に不可欠なエッセンス

良質オイルは心と身体に不可欠なエッセンス「コレステロール」「体脂肪」これらの言葉を聞いて、皆さんはどのようなイメージをお持ちになりますか? メタボや悪者といった、ネガティブなイメージを持たれる方も少なくないかもしれません。

ところが、女性の健康と美容を“あぶら”なしには語ることはできません。というのも、女性ホルモンはコレステロールから作られますし、体脂肪は17%を下回ると無月経を起こすリスクが高まると考えられているためです。つまり、女性にとって脂肪は、身体を健全に保つとともに女性らしさを作る土台といえるのです。ならば、揚げ物や炒め物をたくさん食べても良いか? と問われてしまいそうですが、残念ながらそんなに単純ではありません。大切なことは、質の良い油を身体に取り入れることです。

具体的には、魚の油やオリーブオイル、くるみ、アボカドに含まれる油は良質であり、積極的にとって欲しい油といえます。一方で、霜降り肉の油や生クリーム、マーガリンやコーヒーのポーションミルクに含まれる油は、健康と美容を遠ざける可能性があるため、控えめを心がけると良いでしょう。

手のひらであなたの食事バランスをチェック

手のひらであなたの食事バランスをチェックこれまで、ヘルシーな食事についてお伝えしましたが、日々の生活で健康な食事を意識するための“モノサシ”を最後にお伝えしたいと思います。まずは、あなたの右手のひらを出していただき、手のひら大の主菜(メインとなるタンパク源)があるかをチェックしてみましょう。魚、卵、大豆製品、肉等が、毎食片手のひら大あることが重要です。

加えて、次は左手も出してみてください。両手のひらにのる副菜(野菜や海藻など小鉢にあたるビタミンやミネラル源)があるかをチェックしてみてください。そこに、主食(ご飯、パン、麺等)があり、最後に、味噌汁やヨーグルトなどの発酵食品が揃うと、栄養バランスが整った“ヘルシーな食事”の基本形が出来上がります。

さらに上級者の方は、主食を未精製の雑穀や胚芽パン等にバージョンアップすることや、ドレッシングをオリーブオイルと少量の塩に切り替える等、栄養価のアップと減塩にも配慮してみてください。

まとめ

管理栄養士 鶴田麻里子

管理栄養士
鶴田麻里子

「健康を通して幸せを届ける」をモットーに、学生時代から予防医療のコンサルティングアシスタントとして、企業の健康経営推進事業に10年間従事。現在は、食・健康イベントの企画立案および、健康度を高める食事提案を行い、栄養の大切さや食事への具体的な取り入れ方について、講演や雑誌等で発信を行う。最近では、ウェルネス・コミュニケーションズ株式会社主催 データでみる働く女性の健康支援講師、東北風土マラソン&フェスティバル主催 ランメシ!東北風土プロジェクト栄養監修、農林水産省主催 平成28年度国産農林水産物・食品への理解増進事業監修などとして活躍。

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